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干果让身体充满动力 (gx.chinavnet.com 互联星空 2003年03月19日16:31:00) |
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与鲜果相比，干果中的碳水化合物、纤维素、镁、铁和某些维生素的含量要多4到5倍，因此干果可以说是真正的营养浓缩物。我们主要以其中五种作为研究对象：杏子、无花果、李子干、香蕉和椰枣。能量浓缩物！ 干果表面上看来皱皱巴巴、毫不起眼，所以不是那么吸引人。它们受热干燥(传统上是在阳光下晒干，或者用工业方式、在炉子或烘干箱中烘干)，这使得它们比较好保存，而且恰恰是这一点使它们富含养分。尽管干果中所含的水分同鲜果相比要少很多(少80%到90%)，但是干果中浓缩的能量比鲜果要多3到5倍。因此，作为鲜果，每100克杏中含有42kcal的热量，李子是52kcal，无花果是64kcal，虽然香蕉含有的能量最多，每100克中也只有89kcal；而如果是干果，平均每100克中就含有230kcal。 但是如果只是关心热量的多少是错误的。因为人们吃的干果总是少于鲜果。如果我们可以很容易对鲜香蕉(大约有125克重)产生胃口，那么通常在吃过一段干香蕉之后(总共的重量大约是25到30克)就没什么胃口了。来做一个计算：一段干香蕉可以产生70kcal的热量，而一根鲜香蕉可以产生110kcal热量。 富含碳水化合物，保证营养均衡 如果人能活动、思考……这全都是碳水化合物的功劳。作为一切体力和脑力劳动必需的动力，它们为所有细胞提供最基本的能量。而且干果中含有丰富的碳水化合物：干香蕉中含有63%，而五种干果的平均量是55%(椰枣是69%，无花果是57%，杏是39%)，也就是说比鲜果中的含量多3到5倍。如果“聪明”地吃干果(即有节制的、在适当的时机)，其富含的碳水化合物有助于改善我们的营养平衡。 有利于内部营养物质的输送 纤维素？每人每天应该消费30克，以避免某些肠部输送问题。但是正如所有的研究表明的，我们每天的饮食中都缺乏纤维素，每天平均的摄入量是17克。那么，试试吃一些干果，来满足每日所需的纤维素量。干果中的纤维素对于抵抗肠部输送缓慢十分有效。一份100克的李子(8到10个)能够多提供15到20克的纤维素，这是人体一天需要量的四分之一。100克的杏干中含有的纤维素也不少，大约是8、9克，每100克无花果中含有11克，椰枣是7克，香蕉是5.5克。早上空着肚子吃或者早餐的时候，与富含谷物的饼干、酸奶或者天然白乳酪配着吃，可以“温柔”地刺激营养物质的输送。 矿物质、微量元素和维生素的浓缩物！ 如果说在维生素方面，干果和鲜果的区别不大，都提供了很多营养元素，特别是B族维生素；那么在矿物质和微量元素方面，二者的区别非常可观。干果中的含量比鲜果要高4到5倍。 l杏干和干香蕉中含有大量的钾元素(对于调节血压十分有效)。这两种水果每一百克中分别含有1520毫克和1150毫克的钾，而成年人每日所需的钾元素因人而异在390到589毫克之间。 l就镁元素而言(对于神经肌肉系统运行十分有益)，含量最多的是干香蕉(每100克中含有90毫克，2根干香蕉，大约50克，含量相当于每日所需镁的大约15%)和椰枣(每100克中含58毫克)。 l铁元素对于抵抗不很严重的传染病尤为有效。为了更好的吸收铁元素，请选择杏干(50克中含有5.2毫克，相当于人体所需的20%)和椰枣(50克，即6到8个椰枣就可以提供人体所需的10%的铁元素)。 l铜元素主要参与骨质构成和神经传送器的调节过程。干香蕉中含有大量的铜元素(每100克含0.40毫克)，每100克无花果干中含0.38毫克、每100克杏干含0.30毫克。女性每日所需的铜元素总量是1.5毫克。同鲜果相比，干果中唯一较少的是维生素C,在脱水过程中，维生素C遭到大量的破坏。 与运动紧密结合 无论是经常性的还是偶然性的(在假期中)，干果都是可选的食物，特别是在高强度或长时间的体育运动中(远足、自行车、山坡滑雪、壁球……)。事实上，它们提供给肌肉在运动期间最需要的物质。 l首先是能够快速被消耗的碳水化合物(或者糖分)。肌肉所需能量的主要来源是碳水化合物。每次我们消耗大量能量的时候，糖分的作用就体现出来了。这是最好的抗突然性疲劳的方法，并且使人体“机能”重新启动。理想的情况就是在运动之前2小时摄入慢吸收糖！ l干果还提供了大量的钾元素。钾在肌肉收缩中起到重要作用。如果钾摄入量的不足，就会出现肌肉无力和随之而来的全身疲劳现象。 l铁元素对于机体内养分的运输十分重要。 l最后，B族维生素是糖分新陈代谢所必需的。 由于便于携带和食用，干果成了绝好的旅行食品。运动员们也愿意在运动期间吃一些这样的食物，单吃干果或者放在饼干、谷物营养棒里一起吃。同样，干果也非常适宜儿童和少年食用。他们平时活动量很大，非常喜欢把其作为实用的“粮食储备”。 食用小贴士 l干果，例如无花果、香蕉、李子、椰枣或者杏子，可以同酸奶或者白奶酪调在一起吃。试试这样的吃法，换换花样。 l干果可以和鲜果一起混合拌在风味独特的水果沙拉中。 l干果可以放在糕点上，作为装饰。
来源:新浪饮食
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